Kako oblikovati guzu i noge?



Cilj većine žena koje posjećuju fitness centre je lijepo oblikovana guza i noge. Nažalost, premalo truda se ulaže da se do tog cilja i dođe.
Najčešća slika koju vidimo u fitnessu je da žene sjednu na aduktor ili abduktor mašinu i primiću ili odmiču noge. Nisu svjesne da im te vježbe uopće ne mogu oblikovati mišiće nogu. Prvo: građa tih mišića ne igra značajnu ulogu u obliku noge i drugo: salo između nogu i s kukova ne možemo skinuti jačanjem mišića nego kardio vježbama.
U atletskom klubu Dinamo-Zrinjevac vidio sam najviše cura s odlično oblikovanim mišićima nogu, guze i struka na jednom mjestu. Osim treninga trčanja cure žestoko treniraju i s utezima u ne baš «ušminkanim» uvjetima i na ne baš dizajniranim spravama.
Ali dobro treniraju, paze šta jedu, slijede ispravnu suplementaciju i time su ispunile sve preduvjete za postizanje rezultata.
Trening koji ću Vam predstaviti skinuo sam iz jednog starog Ironmana, a opisuje trening norveških brzih klizačica. Primjetili ste da brzi klizači imaju izrazito izgrađene nožne mišiće.
Malo sam bio skeptičan zbog visokog broja ponavljanja koji se radi u zadnjim tjednima, ali nakon što sam prošao ciklus treninga do kraja s nekoliko vježbačica bio sam više nego zadovoljan rezultatima (a i cure ) i shvatio sam da upravo visok broj ponavljanja u serijama daje finalnu čvrstoću mišića.
Orginalni program sam malo modificirao jer većina cura ne bi izdržala raditi noge 4 puta tjedno, čak mislim da bi to bilo kontraproduktivno jer je to program za srednje napredne i napredne vježbačice s nekoliko mjeseci staža u fitnessu, a orginalni program su radile Olimpijke s preko 10 godina staža u treningu.

Trening prioritetno noge, gluteus – žene

  • Ponedjeljak: noge (teški trening), ruke, trbuh, kardio-30min. brzo hodanje
  • Srijeda: leđa, noge (lagani trening), gluteus, trbuh, kardio-bicik l0min, lagano-30s sprint×4 serije
  • Petak: noge (srednji trening), gluteus, grudi, ramena, kardiointervalno-5.min brzi hod-5min. trčanje
Program se izvodi 8 tjedana.

A-trening

  • Noge:
    Duboki čučanj 4×10
    Nožni potisak 3×10
    Sjedeći listovi 2×10
  • Ruke:
    super set – dvoručni pregib tricepsa s čela 3×10
  • Trbuh:
    dizanje nogu 4×10
  • Kardio:
    30min brzo hodanje

B-trening

  • Leđa:
    Hiperextenzija 4×10
    Lat široko iza 3×10
    Donji kotur 3×10
  • Noge:
    Leg extenzija 2×10
    Leg curl 2×10
    Listovi stojeći 2×10
  • Gluteus:
    Iskorak 4×10
  • Trbuh:
    Dizanje trupa 3×10
    Rotacije trupa 3×10
  • Kardio:
    Bicikl 5min lagano-30s sprint                                                                                                                                                          

C-trening

  • Noge:
    Nožni potisak 3×10
    Hak čučanj 2×10
    Dead lift ravne noge 2×10
  • Gluteus:
    Mašina 4×10
  • Grudi:
    Kosi bench 2×10
    Ravni bench 2×10
  • Ramena:
    Prednji potisak 2×10
    Razvlačenje u pretklonu 2×10
  • Kardio:
    5min brzi hod-5min trčanje-ukupno 30min.

Doziranje ponavljanja po tjednima (lakše doziranje):
tjedan 1.tj 2.tj 3.tj 4.tj 5.tj 6.tj 7.tj 8.tj
ponavljanja 10 13 16 14 16 20 16 25
Doziranje ponavljanja po tjednima (teže doziranje):
tjedan 1.tj 2.tj 3.tj 4.tj 5.tj 6.tj 7.tj 8.tj
ponavljanja 10 15 25 20 25 30 25 35

Uz ovakav tening preporučam kombinaciju dvaju proizvoda:
Acai Berry Diet i Stack Force

Acai Berry Diet


Natrol AcaiBerry Diet kombinira antioksidativnu snagu ekstrakta acai bobica i zelenog čaja s metaboličkim aktivatorima koji pospješuju potrošnju kalorija, regulatorima šećera u krvi te digestivnim enzimima. Rezultati primjene ovog proizvoda mogu biti izvanredni, naročito uz kvalitetan plan prehrane i vježbanja. Iako su i samom ekstraktu acai bobica pripisivana svojstva sredstva za gubitak kilograma, dobro provedenih studija koje bi potvrdile da djeluje u tom smislu za sada nema. Acai je zato potvrđen kao vrlo snažan antioksidant koji štiti organizam od slobodnih radikala čija je prisutnost povećana uslijed fizičke aktivnosti. Natrol AcaiBerry Diet sadrži kontrolirani 4:1 ekstrakt iz Acai bobica.
  • Snažni antioksidanti: Acai i zeleni čaj
  • Metabolički aktivator (različiti izvori kofeina, uključujući zelenu kavu i efedrinski alkaloidi iz kola oraščića)
  • Chromax® krom pikolinat pospješuje metabolizam masti
  • Digestivni enzimi za bolju probavu
Metabolički aktivator sadrži mješavinu kofeina iz različitih izvora. Kofein ubrzava potrošnju kalorija, naročito u kombinaciji s prirodnim efedrinskim alkaloidima poput onih iz kola oraščića. Dobro provedene studije potvrđuju da uzimanje kofeina i prirodnih alkaloida efedre imaju značajan utjecaj na smanjenje tjelesne težine, masnog tkiva i lipida. (EFSA dopušta zdravstvenu tvrdnju da ova kombinacija pomaže gubitak kilograma)
Djelovanje Chromax® krom pikolinata također je dobro istraženo i obrađeno u barem 15 kliničkih studija koje su pokazale pozitivno djelovanje na regulaciju metabolizma ugljikohidrata i masti te bolju reakciju organizma na inzulin. Chromax® se pokazao djelotvornim pri gubitku težine. Pospješuje gubitak masti uz istovremeno očuvanje nemasne tjelesne mase.
PREPORUKA: Po 2 kapsule jednom dnevno, uz obrok.

Stack Force

Kako oblikovati guzu i noge
Svaka brzodjelujuća doza Stuck Force-a prepuna je znanstveno modificiranih sastojaka kako bi se postigla ekstremna mišićna definicija sa snažnim multifaznim aktivatorima topljenja masnoća.
Prva faza pokreće toplinsko-sagorjevajuću termogenezu prije uključivanja druge faze koja stimulira metabolizam za povećanje sagorijavanja kalorija putem glavnog hormona za „spaljivanje“ masnoća – norepinefrina. Zapravo glavni sastojak u Stack Forceu dokazano poboljšava spaljivanje masnoća i do 35% više u odnosu na placebo u samo 24 sati. Konačno, faza tri koristi adaptogenik i energetsko stimulirajuće hranjive tvari kako bi se tijelo prilagodilo fizičkom stresu i dostavilo intenzivnu dozu energije koja bi vas progurala kroz intenzivan trening.
Ako ste u potrazi za postizanjem ekstremne definicije i oslobađanjem energije za mentalni fokus – nema boljeg od ovoga.
Ključne činjenice:
  • Povećanje kapaciteta sagorijevanja masnoća za faktor od 35% već od prve doze!
  • Povećanje energije prije treninga
  • Povećanje mišićne definicije
Aktivni sastojci:
  • Complex 1 (Ekstrakt papra): povećava tjelesnu temperaturu da bi pripomogao u sagorijevanju masti.
  • Complex 2 (Kofein, Biljka Mata): ubrzava metabolizam putem hormona norepinefrina koji utječe na tijelo da sagorijeva više kalorija.
  • Complex 3 (Guarana, Sibirski ginseng, Kola orašćić): povećava tjelesnu sposobnost prilagodbe i njegovu sposobnost da proizvodi energiju.
PREPORUKA: Uzeti 1-2 kapsule dnevno, najbolje prije treninga.

Nema komentara

Pokreće Blogger.